Jugger Health
Dambıl Yatış Pronation nasıl yapılır?
- Düz benche yüzükoyun yat, bir elde dambıl, diğer el başını desteklemek için katlı durum, dambıl tarafında bir kol katlı olsun.
- Dambıl tutan kolu 90 derece açı oluşturacak şekilde bükerek başlangıç konumu al.
- Üst kol başın üstüne gelecek, ön kol zemine dik, üst kol gövdeye dik olacak şekilde kaldır.
- Dışa rotasyon yap ön kol ileriye gelene kadar dambılı kaldırma, 90 derece açı korunacak, ön kol yere paralel gelene kadar rotasyon yap, kontraksiyon tepeninde tut.
- Yavaşça başlangıç konumuna dön.
- Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et.
İngilizce anlatım — Dumbbell Lying Pronation
- Lie on a flat bench face down with one arm holding a dumbbell and the other hand on top of the bench folded so that you can rest your head on it.
- Bend the elbows of the arm holding the dumbbell so that it creates a 90-degree angle between the upper arm and the forearm.
- Now raise the upper arm so that the forearm is perpendicular to the floor and the upper arm is perpendicular to your torso. Tip: The upper arm should be parallel to the floor and also creating a 90-degree angle with your torso. This will be your starting position.
- As you breathe out, externally rotate your forearm so that the dumbbell is lifted forward as you maintain the 90 degree angle bend between the upper arms and the forearm. You will continue this external rotation until the forearm is parallel to the floor. At this point you will hold the contraction for a second.
- As you breathe in, slowly go back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dambıl Yatış Pronation ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Dambıl Yatış SupinationDambıl · Orta
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek CurlDambıl · Başlangıç
Asılı Konumdan Bottoms-Up CleanKettlebell · Orta
Kablo Bilek CurlKablo · Başlangıç
Çiftçi YürüyüşüDiğer · Orta
Parmak CurlHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.