Jugger Health
Lying Glute nasıl yapılır?
- Sırt üstü uzan, ortağın yanında çömelmiş olmalı.
- Bir bacağın kalçasını esnetme yaparak zemininden kaldır, bacağını dönüştürerek ayağı ters kalçanın üzerinde olmalı, alt bacak vücudunun dik olmalı ve ortağın diz ve ayak bileğini yerinde tutmalı.
- Bacağını ortağına doğru itmek için çalış, ortağı bacağın hiçbir hareketi engelle.
- 10-20 saniye sonra tamamen uyut, ortağın ayak bileği ve dizi göğsüne doğru hafifçe itmeye izin ver ve yardımcıya kaza veya aşırı uzanmayı engelle.
İngilizce anlatım — Lying Glute
- Lie on your back with your partner kneeling beside you.
- Flex the hip of one leg, raising it off of the floor. Rotate the leg so the foot is over the opposite hip, the lower leg perpendicular to your body. Your partner should hold the knee and ankle in place. This will be your starting position.
- Attempt to push your leg towards your partner, who should be preventing any actual movement of the leg.
- After 10-20 seconds, completely relax as your partner gently pushes the ankle and knee towards your chest. Be sure to inform your helper when the stretch is adequate to prevent injury or overstretching.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Lying Glute ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç
Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç
Bacak KaldırmaVücut ağırlığı · Başlangıç
Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç
Halter Glute KöprüsüHalter · Orta
Halter Hip ThrustHalter · Orta
Downward Facing BalancePilates topu · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.