Lower Back-SMR nasıl yapılır?

Oturmuş bir konumda bir köpük ruloyu alt sırtının altına yerleştir, kollarını göğsünde geçir ve omuzlarını ileri basın.
Kalçalarını zemininden kaldır ve geri eğil, ağırlığını alt sırtta tut ama omurga yanında tutuyordu ve ağırlığını hafif bir tarafa kaydırarak kas tarafında 10-30 saniye gerilim noktalarını tut ve diğer tarafta tekrarla.

İngilizce anlatım — Lower Back-SMR

In a seated position, place a foam roll under your lower back. Cross your arms in front of you and protract your shoulders. This will be your starting position.
Raise your hips off of the floor and lean back, keeping your weight on your lower back. Now shift your weight slightly to one side, keeping your weight off of the spine and on the muscles to the side of it. Roll over your lower back, holding points of tension for 10-30 seconds. Repeat on the other side.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Lower Back-SMR ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta

Atlas TaşlarıDiğer · İleri

Axle DeadliftDiğer · Orta

DeadliftHalter · Orta

Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç

Çocuk PozuEkipmansız · Başlangıç

Crossover Reverse LungeEkipmansız · Orta

Dancers StretchEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.