Jugger Health
Axle Deadlift nasıl yapılır?
- Barbelle yaklaş, ayaklarının üzerinde merkezlenmesi, ayakları kalça genişliğinde, barisine eğil omuz genişliğinde kavra, omuz kanatlarının büyümesine izin ver.
- Ayak ve kavrayış sabitken derin nefes al, kalçaları indirip diz bükümü başla, kaval barbelle değene kadar, baş ileri bak, göğüs dik, sırt arkası, topuklar ile itişe başla ağırlık üst taraf.
- Barbell dizleri geçince, agresif çek, omuz kanatlarını çek, kalçayı barişe itmek ile birlikte.
- Barbell aşağı indir, kalçada bükülüp zemine yönlendir.
İngilizce anlatım — Axle Deadlift
- Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an over/under grip.
- With your feet and your grip set, take a big breath and then lower your hips and flex the knees until your shins contact the bar. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward.
- After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.
- Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Axle Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta
Atlas TaşlarıDiğer · İleri
Hiperekstensiyon (Sırt Uzatması)Diğer · Başlangıç
Fıçı YüklemeDiğer · Orta
DeadliftHalter · Orta
Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç
Çocuk PozuEkipmansız · Başlangıç
Crossover Reverse LungeEkipmansız · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.