Jugger Health
Deadlift nasıl yapılır?
- Yüklü bir halterden önünde dur.
- Belini mümkün olduğunca düz tutarak dizleri bük, ileri doğru eğil ve orta genişlikte (omuz genişliğinde) üstü kavrayış ile barı tut; dizleri ileriye doğru çok iletme, yapabiliyorsan bilek sarması veya alternatif kavrama kullan.
- Barı tutarken bacaklarınızla itme yaparak ve aynı zamanda nefes verirken gövdenizi dikey pozisyona getir; dik pozisyonda göğsünü dışarı çıkar ve omuz bıçaklarını geri getirerek sırtını kontrat et, askeri duruştaki askerler gibi düşün.
- Dizleri bükerek ve aynı zamanda nefes alırken beli düz tutacak şekilde belden ileri doğru eğilerek başlangıç pozisyonuna geri dön; barın haftereleri yere değince başlangıç pozisyonundasın ve başka bir tekrar için hazırsın.
- Programa göre önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Barbell Deadlift
- Stand in front of a loaded barbell.
- While keeping the back as straight as possible, bend your knees, bend forward and grasp the bar using a medium (shoulder width) overhand grip. This will be the starting position of the exercise. Tip: If it is difficult to hold on to the bar with this grip, alternate your grip or use wrist straps.
- While holding the bar, start the lift by pushing with your legs while simultaneously getting your torso to the upright position as you breathe out. In the upright position, stick your chest out and contract the back by bringing the shoulder blades back. Think of how the soldiers in the military look when they are in standing in attention.
- Go back to the starting position by bending at the knees while simultaneously leaning the torso forward at the waist while keeping the back straight. When the weights on the bar touch the floor you are back at the starting position and ready to perform another repetition.
- Perform the amount of repetitions prescribed in the program.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Deadlift with BandsHalter · İleri
Deadlift with ChainsHalter · İleri
Deficit DeadliftHalter · Orta
Lastik ile Rack PullHalter · Orta
Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta
Atlas TaşlarıDiğer · İleri
Axle DeadliftDiğer · Orta
Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.