Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Arka bacak (hamstring)

İnchworm

Inchworm · Arka bacak (hamstring) · Vücut ağırlığı · Başlangıç

🎯 Arka bacak (hamstring)🏋️ Vücut ağırlığı📶 Başlangıç
İnchworm — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
İnchworm — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Arka bacak (hamstring)Birincil kas
—Yardımcı kaslar
Vücut ağırlığıEkipman
BaşlangıçSeviye
EsnemeKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
—Kuvvet yönü

İnchworm nasıl yapılır?

  1. Ayaklarını birbirine yakın tut, bacakları düz tutarak vücudunu ileri eğ ve ellerini doğrudan önüne yer üzerine koy.
  2. Ellerini ileri yürütmeye başla, sağ ve sol el sırasıyla, belden hareket ederek bacaklarını düz tut.
  3. Gövdeden eğilme hareketi Push-up pozisyonuna gelene kadar devam et.
  4. Ellerini yerinde tut ve ayaklarınla kısa adımlar at, her seferinde birkaç santim ileri hareket et.
  5. Ayaklarını ellerin yanına getirene kadar yürümeyi devam et, bacaklarını düz tutarak.
İngilizce anlatım — Inchworm
  1. Stand with your feet close together. Keeping your legs straight, stretch down and put your hands on the floor directly in front of you. This will be your starting position.
  2. Begin by walking your hands forward slowly, alternating your left and your right. As you do so, bend only at the hip, keeping your legs straight.
  3. Keep going until your body is parallel to the ground in a pushup position.
  4. Now, keep your hands in place and slowly take short steps with your feet, moving only a few inches at a time.
  5. Continue walking until your feet are by hour hands, keeping your legs straight as you do so.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "İnchworm ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

90/90 Hamstring
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Front Bacak Kaldırma
Front Bacak KaldırmaVücut ağırlığı · Başlangıç
Diz Çekme Sıçraması
Diz Çekme SıçramasıVücut ağırlığı · Başlangıç
Natural Glute Ham Raise
Natural Glute Ham RaiseVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Asılı Temizlik
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak Kıvrması
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good Morning
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)
Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)Direnç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.