Diz Çekme Sıçraması — başlangıç pozisyonu — Başlangıç pozisyonu

Diz Çekme Sıçraması — bitiş pozisyonu — Bitiş pozisyonu

Arka bacak (hamstring)Birincil kas

Dış kalça (abduktör), İç bacak (adduktör), Baldır, Kalça, Ön bacak (quadriceps)Yardımcı kaslar

Vücut ağırlığıEkipman

BaşlangıçSeviye

PliometrikKategori

Bileşik (çok eklemli)Mekanik

İtmeKuvvet yönü

Diz Çekme Sıçraması nasıl yapılır?

Dizlerin hafif bükülü rahat ayakta duruş pozisyonundan başla, ellerini göğüs yüksekliğinde avuç içi aşağı bakacak şekilde tutarak parmak uçlarını bir araya getir.
Hızla çeyrek squat pozisyonuna git ve hemen patla, dizleri göğüse doğru hareket ettirerek avuç içlerine temas ettirmeyi dene.
Mümkün olduğunca yüksek sıçra, dizleri kaldır ve bacaklarını uzatarak iyi bir iniş yap, dizlerin tekrar bükülmesine izin vererek etkiyi absorbe et.

İngilizce anlatım — Knee Tuck Jump

Begin in a comfortable standing position with your knees slightly bent. Hold your hands in front of you, palms down with your fingertips together at chest height. This will be your starting position.
Rapidly dip down into a quarter squat and immediately explode upward. Drive the knees towards the chest, attempting to touch them to the palms of the hands.
Jump as high as you can, raising your knees up, and then ensure a good land be re-extending your legs, absorbing impact through be allowing the knees to rebend.

Set ve tekrar önerisi

3-5 set × 3-8 tekrar, setler arası 60-120 sn tam dinlenme; kalite miktardan önemlidir, yorulunca bırakın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Diz Çekme Sıçraması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Front Bacak KaldırmaVücut ağırlığı · Başlangıç

İnchwormVücut ağırlığı · Başlangıç

Natural Glute Ham RaiseVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)Direnç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.