Hiperekstensiyon (Tezgah Olmadan) nasıl yapılır?

Birinin bacaklarını tutması halinde, kendini düz tezgahın kenarına kaydır, böylece kalçaların tezgahın ucundan sarkar.
Vücudun düz olduğu halde kollarını göğsünün önünde çapraz tut (ya da başının arkasında); bu başlangıç pozisyonun olacak.
Sırtını düz tutarak belinden yavaşça ileri eğil, yere yaklaşıncaya kadar ya da hamstring kaslarında esneme hissettiğin yere kadar devam et, ama asla sırtını yuvarlatma.
Gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna döndür ve sırtını düz çizginin ötesine arkaya eğme, ayrıca vücudunu asla sallandırma.
Önerilen tekrar sayısı kadar egzersizi tekrarla.

İngilizce anlatım — Hyperextensions With No Hyperextension Bench

With someone holding down your legs, slide yourself down to the edge a flat bench until your hips hang off the end of the bench. Tip: Your entire upper body should be hanging down towards the floor. Also, you will be in the same position as if you were on a hyperextension bench but the range of motion will be shorter due to the height of the flat bench vs. that of the hyperextension bench.
With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position. Tip: You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.
Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat. Inhale as you perform this movement. Keep moving forward until you almost touch the floor or you feel a nice stretch on the hamstrings (whichever comes first). Tip: Never round the back as you perform this exercise.
Slowly raise your torso back to the initial position as you exhale. Tip: Avoid the temptation to arch your back past a straight line. Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Hiperekstensiyon (Tezgah Olmadan) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SupermanVücut ağırlığı · Başlangıç

Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta

Atlas TaşlarıDiğer · İleri

Axle DeadliftDiğer · Orta

DeadliftHalter · Orta

Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç

Çocuk PozuEkipmansız · Başlangıç

Crossover Reverse LungeEkipmansız · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.