Jugger Health
Hiperekstensiyon (Sırt Uzatması) nasıl yapılır?
- Hiperekstensiyon tezgahında yüz aşağı yat, ayaklarını ayak pedalarının altına sıkıca sabitle.
- Üst ped ayarını yap, böylece üst bacaklarının geniş ped üzerinde yatması sağlanır ve belden bükülebilmen için yeterli yer kalır.
- Vücudun düz olduğu halde kollarını göğsünün önünde çapraz tut (ya da başının arkasında); bu başlangıç pozisyonun olacak.
- Sırtını düz tutarak belinden yavaşça ileri eğil ve hamstring kaslarında gözle görülür bir esneme hissettiğin yere kadar devam et, ama asla sırtını yuvarlatma.
- Gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna döndür ve sırtını düz çizginin ötesine arkaya eğme, ayrıca vücudunu asla sallandırma.
- Önerilen tekrar sayısı kadar egzersizi tekrarla.
İngilizce anlatım — Hyperextensions (Back Extensions)
- Lie face down on a hyperextension bench, tucking your ankles securely under the footpads.
- Adjust the upper pad if possible so your upper thighs lie flat across the wide pad, leaving enough room for you to bend at the waist without any restriction.
- With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position. Tip: You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.
- Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat. Inhale as you perform this movement. Keep moving forward until you feel a nice stretch on the hamstrings and you can no longer keep going without a rounding of the back. Tip: Never round the back as you perform this exercise. Also, some people can go farther than others. The key thing is that you go as far as your body allows you to without rounding the back.
- Slowly raise your torso back to the initial position as you inhale. Tip: Avoid the temptation to arch your back past a straight line. Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Hiperekstensiyon (Sırt Uzatması) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta
Atlas TaşlarıDiğer · İleri
Axle DeadliftDiğer · Orta
Fıçı YüklemeDiğer · Orta
DeadliftHalter · Orta
Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç
Çocuk PozuEkipmansız · Başlangıç
Crossover Reverse LungeEkipmansız · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.