Jugger Health
Hang Snatch - Below Knees nasıl yapılır?
- Geniş grip ile başla, üst kavrayış veya hook grip, ayaklar kalçanın doğrudan altında, ayaklar dışarı bakacak şekilde, dizler hafifçe bükülü, gövde ileri eğimli, omurga tamamen uzanmış, başın ileri bakacak, halter dizlerin hemen altında, bu senin başlangıç pozisyonun.
- Bacak ve kalçalardan agresif uzanma, maksimum uzama noktasında omuzları kaldır ve dirsekleri yana doğru bükmeye izin ver.
- Ayaklarını alıcı pozisyonuna hareket ettirirken, kendini halter altına agresif çek ve halteri başının üzerine kaldır, vücudun mümkün olduğu kadar alçak, kollar tamamen uzanmış olacak şekilde halteri al.
- Ağırlığı başının üzerinde tutarak ayakta dur, sonra kontrolle ağırlığı zemine indir.
İngilizce anlatım — Hang Snatch - Below Knees
- Begin with a wide grip on the bar, with an overhand or hook grip. The feet should be directly below the hips with the feet turned out. Your knees should be slightly bent, and the torso inclined forward. The spine should be fully extended and the head facing forward. The bar should be just below the knees. This will be your starting position.
- Aggressively extend through the legs and hips. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.
- As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. Receive the bar with your body as low as possible and the arms fully extended overhead.
- Return to a standing position with the weight overhead, and then return the weight to the floor under control.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Hang Snatch - Below Knees ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
CleanHalter · Orta
Clean DeadliftHalter · Başlangıç
Good MorningHalter · Orta
Good Morning off PinsHalter · Orta
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.