Jugger Health
Diz Çökerek Squat nasıl yapılır?
- Barı bir güç kafesinde uygun yüksekliğe ayarla, barın arkasında diz çök, dizlerini desteklemek için bir mat koymak faydalı olabilir, barın altına kaydarak omuzlarının arkasında yer tuş et, omuz kanatlarını çek ve barı sıkı tutarak ağırlığı çıkar.
- Başını ileri bakacak şekilde tutarak, tabanınla otur, kalçalar baldırlarını teta kadar eğ.
- Hareketin tersini yap, gövdeyi ayakta kalmış pozisyonuna getir.
İngilizce anlatım — Kneeling Squat
- Set the bar to the proper height in a power rack. Kneel behind the bar; it may be beneficial to put a mat down to pad your knees. Slide under the bar, racking it across the back of your shoulders. Your shoulder blades should be retracted and the bar tight across your back. Unrack the weight.
- With your head looking forward, sit back with your butt until you touch your calves.
- Reverse the motion, returning the torso to an upright position.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Diz Çökerek Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Halter Glute KöprüsüHalter · Orta
Halter Hip ThrustHalter · Orta
Diz Çökerek Sıçrama SquatHalter · İleri
Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç
Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Downward Facing BalancePilates topu · Orta
Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç
Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.