Jugger Health
Diz Çökerek Kablo Triseps Açılımı nasıl yapılır?
- Bir tezgahı yüksek bir kasnağın makinesinin yanına yana doğru yerleştir.
- Düz bir bar aparatını başının üzerinde tutarak, ellerin yaklaşık 6 inç aralıkta, avuç içleri aşağı bakacak şekilde tut.
- Makineden uzağa dönerek diz çök.
- Başının ve üst kollarının arkasını tezgaha koy, dirseklerin bükülü olarak ön kolları yüksek kasnağa doğru işaret edecek şekilde başlangıç pozisyonuna koy.
- Üst kolları başının yanında tutarak, barı dirseklerin kilitlenip kolların yere paralel olana kadar yarım dairesel hareketle ileriye doğru bas, trisepsleri güçlü kasıt ve bu pozisyonu bir saniye tut.
- Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Kneeling Cable Triceps Extension
- Place a bench sideways in front of a high pulley machine.
- Hold a straight bar attachment above your head with your hands about 6 inches apart with your palms facing down.
- Face away from the machine and kneel.
- Place your head and the back of your upper arms on the bench. Your elbows should be bent with the forearms pointing towards the high pulley. This will be your starting position.
- While keeping your upper arms close to your head at all times with the elbows in, press the bar out in a semicircular motion until the elbows are locked and your arms are parallel to the floor. Contract the triceps hard and keep this position for a second. Exhale as you perform this movement.
- Slowly return to the starting position as you breathe in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Diz Çökerek Kablo Triseps Açılımı ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Kablo Eğim Trisep EkstansiyonKablo · Başlangıç
Kablo Yatış Triseps UzantısıKablo · Başlangıç
Kablo Tek Kollu Triseps UzantısıKablo · Başlangıç
Kablo Halat Başüstü Triseps UzantısıKablo · Başlangıç
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench PressHalter · İleri
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.