Jugger Health
Dambıl Oturarak Tek Bacak Baldır Kaldırması nasıl yapılır?
- Yerden yaklaşık 30 santimetre yüksekte bir blok koy ve bu bloğu düz bankın yanına yerleştir.
- Bankın üzerine otur ve dambılı sol üst bacağına, dizin üstü 8 santimetre yukarıya koy.
- Sol ayağının tabanını blok üzerine koy; bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes verirken parmaklarını olabildiğince yukarı kaldır ve baldır kasını kontraksiyon altında tut; bir saniye bekle.
- Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve mümkün olduğu kadar aşağıya inerek streç yap.
- Belirlenen tekrar sayısını tamamla, ardından sağ bacakla aynı hareketi tekrar et.
İngilizce anlatım — Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise
- Place a block on the floor about 12 inches from a flat bench.
- Sit on a flat bench and place a dumbbell on your upper left thigh about 3 inches above your knee.
- Now place the ball of your left foot on the block. This will be your starting position.
- Raise your toes up as high as possible as you exhale and you contract your calf muscle. Hold the contraction for a second.
- Slowly return to the starting position, stretching as far down as possible.
- Repeat for your prescribed number of repetitions and then repeat with the right leg.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dambıl Oturarak Tek Bacak Baldır Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Dambıl Üzerinde Calf KaldırışıDambıl · Orta
Standing Dambıl Baldır KaldırmasıDambıl · Orta
Ayak Bileği ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç
Anterior Tibialis SMRDiğer · Orta
Denge TahtasıDiğer · Başlangıç
Oturarak Halter Baldır KaldırmasıHalter · Başlangıç
Calf PresMakine · Başlangıç
Leg Press Makinesinde Calf PresMakine · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.