Bloktan Power Clean nasıl yapılır?

Halterin kutular üzerine yerleştirilmiş olduğu pozisyonda, bacakların dışında bir grip al, kalçalarını alçalt, ağırlık topuklarda odaklanmış olacak şekilde, sırtın düz, başın öne dönük, göğsün yüksek ve omuzların halterin önünde olduğu başlangıç pozisyonuna gel.
Topuklardan itiş yaparak ve dizleri uzatarak ilk çekimi başlat, sırt açınız aynı kalmalı ve kolların düz kalması gerekir; bar orta-uyluk pozisyonuna yaklaştığında kalçalardan uzatmaya başla.
Sıçrama hareketi ile kalçalardan, dizlerden ve ayak bileklerinden uzatarak hızlanıver ve barı yukarı hareket ettir, kollardan aktif olarak çekmeye gerek yok; ikinci çekimin sonunda vücudun tam uzatılmış, hafif geriye eğimli ve kollar hala uzatılmış olmalı.
Tam uzatılma aşamasında üçüncü çekime geçiş yap, saldırgan şekilde omuzları çekip kolları dirsekler yukarı ve dışarı dönük halde flex et; pik uzatılmada barın altına yeterince çek ve omuzlara yerleştir, dirsekleri bar altında rotate et ve bar protrakted omuzlara oturmalı, hafif boğaza dokunarak eller gevşek olmalı.
Hemen topuklardan itiş yaparak toparlan, gövdeyi dik tut ve dirseekleri yüksek tutup ayakta duran pozisyona çık, hareketi halterin kutulara geri konulması ile tamamla.

İngilizce anlatım — Power Clean from Blocks

With a barbell on boxes of the desired height, take a grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips.
In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight. At the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.
As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, pull yourself under the bar far enough that it can be racked onto the shoulders, rotating your elbows under the bar as you do so. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed.
Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position, and complete the repetition by returning the weight to the boxes.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bloktan Power Clean ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

CleanHalter · Orta

Clean DeadliftHalter · Başlangıç

Good MorningHalter · Orta

Good Morning off PinsHalter · Orta

90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta

Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç

Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.