Jugger Health
Ağırlıklı Top Hiperekstansiyonu nasıl yapılır?
- Egzersiz topunun üzerine yatarak gövdeni topa yapıştır, ayakların topuğu zemine değsin ve ağırlıklı bir plakayı çenesinin altına veya boynunun arkasına yerleştir.
- Gövdeni yavaşça yukarı kaldır ve alt sırtını bir saniye contract et.
- Gövdeni başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
- Önerilen tekrar sayısında egzersizi tekrarla.
İngilizce anlatım — Weighted Ball Hyperextension
- To begin, lie down on an exercise ball with your torso pressing against the ball and parallel to the floor. The ball of your feet should be pressed against the floor to help keep you balanced. Place a weighted plate under your chin or behind your neck. This is the starting position.
- Slowly raise your torso up by bending at the waist and lower back. Remember to exhale during this movement.
- Hold the contraction on your lower back for a second and lower your torso back down to the starting position while inhaling.
- Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Ağırlıklı Top Hiperekstansiyonu ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Hug A BallPilates topu · Başlangıç
PiramitPilates topu · Başlangıç
Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta
Atlas TaşlarıDiğer · İleri
Axle DeadliftDiğer · Orta
DeadliftHalter · Orta
Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç
Çocuk PozuEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.