Jugger Health
Adduktor/Kasık nasıl yapılır?
- Sırtüstü uzan, ayaklarını tavana doğru kaldır.
- Partnerine ayak veya ayak bileklerini tut etmesini söyle, bacaklarını mümkün olduğunca aç.
- Bacaklarını sıkıştırmaya çalış 10 saniye veya daha fazla, partnerine karşı bas.
- Bacak kaslarını rahatla, partnerine bacaklarını aralama görevini ver, rahat hisseden kadar uzat, partnerine yeterli olduğunu söyle.
İngilizce anlatım — Adductor/Groin
- Lie on your back with your feet raised towards the ceiling.
- Have your partner hold your feet or ankles. Abduct your legs as far as you can. This will be your starting position.
- Attempt to squeeze your legs together for 10 or more seconds, while your partner prevents you from doing so.
- Now, relax the muscles in your legs as your partner pushes your feet apart, stretching as far as is comfortable for you. Be sure to let your partner know when the stretch is adequate to prevent overstretching or injury.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Adduktor/Kasık ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Carioca Hızlı AdımEkipmansız · Başlangıç
Groin and Back StretchEkipmansız · Orta
Yan Yatış Kasık EsnettirmesiEkipmansız · Başlangıç
AdduktorFoam roller · Orta
Lastikle Kalça İçe AdüksiyonuDirenç lastiği · Başlangıç
GroinersVücut ağırlığı · Orta
Yan SıçramaVücut ağırlığı · Başlangıç
Yan Kutu SıçramasıDiğer · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.