Adduktor nasıl yapılır?

Yüzüstü uzan, bir bacağı köpük roller üzerinde olsun.
Bacağını köpük roller iç uylu içine değecek şekilde çevir, taşıyabileceğin kadar ağırlığı roller üzerine koy.
İç uylu kaslarını rahatlatmaya çalışarak köpük roller üzerinde, kalça ve diz arasında çek, gergin noktaları 10-30 saniye tut, diğer bacakla tekrar et.

İngilizce anlatım — Adductor

Lie face down with one leg on a foam roll.
Rotate the leg so that the foam roll contacts against your inner thigh. Shift as much weight onto the foam roll as can be tolerated.
While trying to relax the muscles if the inner thigh, roll over the foam between your hip and knee, holding points of tension for 10-30 seconds. Repeat with the other leg.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Adduktor ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Adduktor/KasıkEkipmansız · Orta

Lastikle Kalça İçe AdüksiyonuDirenç lastiği · Başlangıç

Carioca Hızlı AdımEkipmansız · Başlangıç

Groin and Back StretchEkipmansız · Orta

GroinersVücut ağırlığı · Orta

Yan SıçramaVücut ağırlığı · Başlangıç

Yan Kutu SıçramasıDiğer · Başlangıç

Yan Koni SıçramalarıDiğer · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.