Jugger Health
Close-Grip Barbell Bench Press nasıl yapılır?
- Düz bir bankaya uzanarak halkayı omuz genişliğinde ve dar bir tutamakla kaldır ve gövdenin üzerinde düz tut.
- Nefes alırken barı orta göğsüne kadar yavaşça indir ve dirseklerini gövde yanında tutarak triceps katılımını maksimize et.
- Bir saniye durakla ve barı triceps gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna itiş yap.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.
- Bitirdiğinde barı efe geri koy.
İngilizce anlatım — Close-Grip Barbell Bench Press
- Lie back on a flat bench. Using a close grip (around shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
- As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. Tip: Make sure that - as opposed to a regular bench press - you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.
- After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
- Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
- When you are done, place the bar back in the rack.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Close-Grip Barbell Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench PressHalter · İleri
Board PressHalter · Orta
Decline Close-Grip Bench To Skull CrusherHalter · Orta
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Body-UpVücut ağırlığı · Orta
Vücut Trisep PresVücut ağırlığı · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.