Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher

Triceps · Halter · Orta

🎯 Triceps🏋️ Halter📶 Orta
Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
Göğüs, OmuzYardımcı kaslar
HalterEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher nasıl yapılır?

  1. Decline bench'e bacaklarını sabitle, yavaşça uzun uzun yat.
  2. Omuz genişliğinden dar tutma kullanarak bari rack'ten kaldır, kollarını uzat, dirsekleri içte tutarak bari başlangıç pozisyonuna getir.
  3. Nefes al, bari alt göğüse indir, dirsekleri içte tutarak indir.
  4. Triseps kasını kullarak bar başlangıç pozisyonuna çıkar, nefes ver.
  5. Nefes al, üst kollarını hareketsiz tutarak bar'ı alın seviyesine alçalt, alnını hissetmene kadar indir.
  6. Triseps kasını kontrak ederek bar başlangıç pozisyonuna kaldır, nefes ver.
  7. 3-6 adımları önerilen tekrar sayısı tamamlanana kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher
  1. Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.
  2. Using a close grip (a grip that is slightly less than shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked and elbows in. The arms should be perpendicular to the floor. This will be your starting position. Tip: In order to protect your rotator cuff, it is best if you have a spotter help you lift the barbell off the rack.
  3. Now lower the bar down to your lower chest as you breathe in. Keep the elbows in as you perform this movement.
  4. Using the triceps to push the bar back up, press it back to the starting position as you exhale.
  5. As you breathe in and you keep the upper arms stationary, bring the bar down slowly by moving your forearms in a semicircular motion towards you until you feel the bar slightly touch your forehead. Breathe in as you perform this portion of the movement.
  6. Lift the bar back to the starting position by contracting the triceps and exhaling.
  7. Repeat steps 3-6 until the recommended amount of repetitions is performed.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench Press
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri
Board Press
Board PressHalter · Orta
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench PressHalter · Başlangıç
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Body-Up
Body-UpVücut ağırlığı · Orta
Vücut Trisep Pres
Vücut Trisep PresVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.