Jugger Health
Zemin Glute-Ham Kaldırma nasıl yapılır?
- Bu egzersiz için bir partner kullan ya da ayaklarını sabit bir şeye kenetle.
- Dizlerin üzerinde, üst bacakların ve gövden dik, başlangıç pozisyonunda bekle.
- Kendini diz uzatmasıyla indir, bel bükmeyi önleyerek; yere yaklaşırken ellerini ön tarafına koy ve kollarını hafifçe yere bas.
- Kollarının hafif itişiyle başlangıç pozisyonuna dön.
İngilizce anlatım — Floor Glute-Ham Raise
- You can use a partner for this exercise or brace your feet under something stable.
- Begin on your knees with your upper legs and torso upright. If using a partner, they will firmly hold your feet to keep you in position. This will be your starting position.
- Lower yourself by extending at the knee, taking care to NOT flex the hips as you go forward.
- Place your hands in front of you as you reach the floor. This movement is very difficult and you may be unable to do it unaided. Use your arms to lightly push off the floor to aid your return to the starting position.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Zemin Glute-Ham Kaldırma ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Hamstring StretchEkipmansız · Başlangıç
Bacak Yukarı İshaml EsnemeEkipmansız · Başlangıç
Linear 3-Part Start TechniqueEkipmansız · Başlangıç
Linear Acceleration Wall DrillEkipmansız · Başlangıç
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.