Jugger Health
Bacak Yukarı İshaml Esneme nasıl yapılır?
- Yerde sırt üstü yat, bir dizini bükerek o ayağı yere bas, sırtını sabitlemek için.
- Diğer bacağını havaya uzat, eğer sıkıysa, düzleştiremeyebilirsin, sorun değil, dizini uzat ve kaldırılmış ayağın tabanı tavana doğru bakacak şekilde.
- Bacaklarını mümkün olduğunca düzleştir ve bacağını burnuna doğru çek, tarafları değiştir.
İngilizce anlatım — Leg-Up Hamstring Stretch
- Lie flat on your back, bend one knee, and put that foot flat on the floor to stabilize your spine.
- Extend the other leg in the air. If you're tight, you wont be able to straighten it. That's okay. Extend the knee so that the sole of the lifted foot faces the ceiling (or as close as you can get it).
- Slowly straighten the legs as much as possible and then pull the leg toward your nose. Switch sides.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Bacak Yukarı İshaml Esneme ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Zemin Glute-Ham KaldırmaEkipmansız · Orta
Hamstring StretchEkipmansız · Başlangıç
Linear 3-Part Start TechniqueEkipmansız · Başlangıç
Linear Acceleration Wall DrillEkipmansız · Başlangıç
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.