Jugger Health
Yükseltilmiş Kablo Sıra Çekişi nasıl yapılır?
- Kablo satır makinesinin sırasına yerleştirilmiş, yaklaşık 10-15 santimetre yükseklikte bir platform al.
- Platformu makinenin sırasına koy.
- Makineye otur; ayaklarını ön platforme veya sağlanan çubuk üzerine koy; dizlerin hafif bükük ve kilitli olmadığından emin ol.
- Sırtının doğal hizalanmasını koruyarak öne eğil; V-bar tutaçlarını tut.
- Kollarını uzatarak gövdeni, bacağına 90 dereyy açıyla çekin; sırtın hafif yayına girmiş olması ve göğsün dışa çıkması gerekir; sırtında ön tarafında V-bar tutacını tutarken güzel bir gerim hissedeceksin; bu başlangıç pozisyonudur.
- Gövde hareketsiz tutarken, tutaçları vücuda doğru çek; kolları gövdeye yakın tutarak karına değene kadar çek; nefes ver; bu noktada sırt kaslarını sıkı sıkıştır; kontraksiyon tut bir saniye ve yavaşça orijinal pozisyona dön; nefes al.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar et.
İngilizce anlatım — Elevated Cable Rows
- Get a platform of some sort (it can be an aerobics or calf raise platform) that is around 4-6 inches in height.
- Place it on the seat of the cable row machine.
- Sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.
- Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.
- With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.
- Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Yükseltilmiş Kablo Sıra Çekişi ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç
Close-Grip Ön Lat PulldownKablo · Başlangıç
Full Range-Of-Motion Lat PulldownKablo · Orta
Diz Çökerek Yüksek Kasnağa SıraKablo · Başlangıç
Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç
Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta
Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç
Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.