Close-Grip Ön Lat Pulldown nasıl yapılır?

Pulldown makinesine otur ve diz padı boyuna ayarla.
Barı avuç içleri ileri bakacak şekilde ve dar tutamakla kavra.
Kolları seçilen tutamak genişliğinde ön tarafta tam uzun tutarken gövdeni 30 derece geriye eğip, alt sırtında eğrilik oluştur ve göğsünü çık.
Nefes verirken barı omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye çekerek üst göğsüne kadar indir, kontraktil pozisyonda sırt kaslarını kasarak sor.
Bir saniye kontraktil pozisyonda tutup omuz kanatlarını sıkıp, barı yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselt ve nefes al.
Önerilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Close-Grip Front Lat Pulldown

Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.
As you have both arms extended in front of you - while holding the bar at the chosen grip width - bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary (only the arms should move). The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull the bar down using the forearms.
After a second in the contracted position, while squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.
6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Close-Grip Ön Lat Pulldown ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Yükseltilmiş Kablo Sıra ÇekişiKablo · Orta

Full Range-Of-Motion Lat PulldownKablo · Orta

Diz Çökerek Yüksek Kasnağa SıraKablo · Başlangıç

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.