Yan Yana Çeneler nasıl yapılır?

Çekme barına avuçlar ileri bakacak şekilde geniş tutuşla tutun.
Her iki kolun da barın geniş tutuşunda ön tarafında uzatılı olarak tutulurken gövdeni 30 derece kadar geriye döndür, aynı zamanda alt sırtında bir eğrilik oluştur ve göğsünü çıkar, bu başlangıç konumu olacak.
Gövdeni sol el tarafına eğerek yukarı çek, bar neredeyse omuz hizasında göğsüne temas edecek şekilde omuzları ve üst kolları aşağı ve arkaya çekerek kaldır, bu hareketi yaparken nefesi ver, ipucu: tam kontraksiyon konumuna ulaştığında sırt kaslarını sıkıştırmaya odaklan, üst gövde uzayda hareket ederken hareketsiz kalmalı (sallanmadan) ve sadece kollar hareket etmelidir, ön kollar barı tutmaktan başka bir iş yapmamalıdır.
Bir saniye kontraksiyon sonrasında nefes alırken başlangıç konumuna geri dön.
Gövdeni sağ el tarafına eğerek yukarı çek, bar neredeyse omuz hizasında göğsüne temas edecek şekilde omuzları ve üst kolları aşağı ve arkaya çekerek kaldır, bu hareketi yaparken nefesi ver, ipucu: tam kontraksiyon konumuna ulaştığında sırt kaslarını sıkıştırmaya odaklan, üst gövde uzayda hareket ederken hareketsiz kalmalı ve sadece kollar hareket etmelidir, ön kollar barı tutmaktan başka bir iş yapmamalıdır.
Bir saniye kontraksiyon sonrasında nefes alırken başlangıç konumuna geri dön.
Her taraf için önerilen tekrar sayısını gerçekleştirene kadar 3-6 adımları tekrarla.

İngilizce anlatım — Side To Side Chins

Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.
As you have both arms extended in front of you holding the bar at a wide grip, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
Pull your torso up while leaning to the left hand side until the bar almost touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space (no swinging) and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second of contraction, inhale as you go back to the starting position.
Now, pull your torso up while leaning to the right hand side until the bar almost touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second of contraction, inhale as you go back to the starting position.
Repeat steps 3-6 until you have performed the prescribed amount of repetitions for each side.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Yan Yana Çeneler ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Gironda Sternum ChinsDiğer · Orta

Kipping Muscle-UpDiğer · Orta

London BridgesDiğer · Orta

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.