Gironda Sternum Chins nasıl yapılır?

Pull-up bar'ı omuz genişliğinde underhand grip ile tut.
Kollarını tam uzat, göğsünü dışarı tut, arkaya yatıl - tüm hareket boyunca arkaya yatık kal - başlangıç pozisyonu.
Sırt arkaya yaşlı, baş bar'dan mümkün kadar uzağa eğik, kendini bar'a doğru çek; nefes ver; kalça ve bacaklar 45 derece açıda olacak.
Collarbone bar'ı geçene kadar, göğsün alt kısmı bar'a temas edene kadar çek; kasılmayı bir saniye tut.
Nefes çekerken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Gironda Sternum Chins

Grasp the pull-up bar with a shoulder width underhand grip.
Now hang with your arms fully extended and stick your chest out and lean back. Tip: You will be leaning back throughout the entire movement. This will be your starting position.
Start pulling yourself towards the bar with your spine arched throughout the movement and your head leaning back as far away from the bar as possible. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: At the upper end of the movement, your hips and legs will be at about a 45-degree angle to the floor.
Keep pulling until your collarbone passes the bar and your lower chest or sternum area touches it. Hold that contraction for a second. Tip: By the time you've completed this portion of the movement; your head will be parallel to the floor.
Slowly start going back to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Gironda Sternum Chins ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Kipping Muscle-UpDiğer · Orta

London BridgesDiğer · Orta

Muscle UpDiğer · Orta

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.