Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Göğüs

Wide Grip Bench Press

Wide-Grip Barbell Bench Press · Göğüs · Halter · Orta

🎯 Göğüs🏋️ Halter📶 Orta
Wide Grip Bench Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Wide Grip Bench Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
GöğüsBirincil kas
Omuz, TricepsYardımcı kaslar
HalterEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Wide Grip Bench Press nasıl yapılır?

  1. Flat tezgahta sırt üstü yat, barbeli omuz genişliğinden yaklaşık 3 inç daha geniş pronated tutuş ile kapat ve göğsünün üzerine doğru indir.
  2. Bir saniye bekle ve barbeli inhal ederek gücüyle itmeye devam et.
  3. Hareket en az iki kat daha yavaş inişi ol.
  4. Önerilen tekrar sayısında egzersizi tekrarla.
İngilizce anlatım — Wide-Grip Barbell Bench Press
  1. Lie back on a flat bench with feet firm on the floor. Using a wide, pronated (palms forward) grip that is around 3 inches away from shoulder width (for each hand), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. The bar will be perpendicular to the torso and the floor. This will be your starting position.
  2. As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest.
  3. After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Wide Grip Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench Press - Orta Kavrama
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench Press
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta Kavrama
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench PressHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin Presi
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Dünya Turları
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Başın Arkasından Göğüs Germe
Başın Arkasından Göğüs GermeDiğer · İleri
Lastik ile Bench Press
Lastik ile Bench PressDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.