Jugger Health
Lastik ile Bench Press nasıl yapılır?
- Lastığı tezgahın başına koyulan bacağının altına sabitle, tutamaçlarından tut ve tezgaha yat.
- Kollarını omuz genişliğinde tutamaçları tutacak şekilde uzat.
- Bileklerini öne çevir ve avuç içleri senden uzağa dönecek.
- Tutamaçları yavaşça indır ve dirsek 90 derece olana kadar, kontrol sağla.
- Nefes verirken göğüs kaslarını kullanarak tutamaçları kaldır, kolları kilitli pozisyonda tut, göğsü sıkıştır, bir saniye tut ve yavaşça inmeye başla.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Bench Press - With Bands
- Using a flat bench secure a band under the leg of the bench that is nearest to your head.
- Once the band is secure, grab it by both handles and lie down on the bench.
- Extend your arms so that you are holding the band handles in front of you at shoulder width.
- Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.
- Bring down the handles slowly until your elbow forms a 90 degree angle. Keep full control at all times.
- As you breathe out, bring the handles up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
- Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Lastik ile Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Cross Over - With BandsDirenç lastiği · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Başın Arkasından Göğüs GermeDiğer · İleri
Bükülü Kol Dambıl PulloverDambıl · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.