Eğimli Bench Press - Orta Kavrama nasıl yapılır?

Eğimli sehpaya sırt üstü yat, orta genişlikte bir kavrama (hareketi ortasında ön kollar ve üst kollar arasında 90 derece açı oluşturan kavrama) kullanarak halteri rafftan kaldır ve kollarını kilitleyerek başının üzerine tut.
Nefes alırken barı yavaşça aşağıya getir ta ki üst göğsüne dokunana kadar hisset.
Bir saniye duraklama sonrası nefes verirken barı göğüs kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itmek, kollarını kontrat pozisyonda kilitle, göğsünü sıkı sık, bir saniye bekle ve yavaşça tekrar aşağıya getir; aşağıya getirmek yukarıya çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmesi gerekir.
Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İşin bittiğinde barı rafa geri koy.

İngilizce anlatım — Barbell Incline Bench Press - Medium Grip

Lie back on an incline bench. Using a medium-width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on you upper chest.
After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: it should take at least twice as long to go down than to come up.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
When you are done, place the bar back in the rack.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Eğimli Bench Press - Orta Kavrama ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Decline Barbell Bench PressHalter · Başlangıç

Front Kaldırma ve PulloverHalter · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Başın Arkasından Göğüs GermeDiğer · İleri

Lastik ile Bench PressDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.