Bench Press - Orta Kavrama nasıl yapılır?

Düz sehpaya sırt üstü yat, orta genişlikte bir kavrama (hareketi ortasında ön kollar ve üst kollar arasında 90 derece açı oluşturan kavrama) kullanarak halteri raftan kaldır ve kollarını kilitleyerek başını üzerine tut.
Başlangıç pozisyonundan nefes alarak barı yavaşça aşağıya doğru getir ta ki orta göğsüne değene kadar.
Kısa bir duraklama sonrası nefes verirken barı başlangıç pozisyonuna geri itmek için göğüs kaslarını kullan, kollarını kilitle ve göğsü kasını en üstte sıkı tut, bir saniye bekle ve yavaşça aşağıya doğru tekrar başla; aşağıya inmek yukarı çıkmaktan yaklaşık iki kat daha uzun sürmesi gerekir.
Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İşin bittiğinde barı rafa geri koy.

İngilizce anlatım — Barbell Bench Press - Medium Grip

Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.
After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
When you are done, place the bar back in the rack.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bench Press - Orta Kavrama ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Decline Barbell Bench PressHalter · Başlangıç

Front Kaldırma ve PulloverHalter · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Başın Arkasından Göğüs GermeDiğer · İleri

Lastik ile Bench PressDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.