Guillotine Bench Press nasıl yapılır?

Orta genişlikte bir kavrama (hareketi ortasında ön kollar ve üst kollar arasında 90 derece açı oluşturan kavrama) kullanarak halteri rafftan kaldır ve boyununun üzerine kollarını kilitleyerek kaldır.
Nefes alırken barı yavaşça aşağıya doğru getir ta ki boyunun yaklaşık 1 inç üzerine gelene kadar.
Bir saniye duraklama sonrası nefes verirken barı göğüs kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itmek, kollarını kilitle ve göğsünü maksimum kasılmış pozisyonda sıkı sık, bir saniye bekle ve yavaşça tekrar aşağıya getir; aşağıya getirmek yukarıya çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmesi gerekir.
Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İşin bittiğinde barı rafa geri koy.

İngilizce anlatım — Barbell Guillotine Bench Press

Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over your neck with your arms locked. This will be your starting position.
As you breathe in, bring the bar down slowly until it is about 1 inch from your neck.
After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. It should take at least twice as long to go down than to come up.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
When you are done, place the bar back in the rack.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Guillotine Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Decline Barbell Bench PressHalter · Başlangıç

Front Kaldırma ve PulloverHalter · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Başın Arkasından Göğüs GermeDiğer · İleri

Lastik ile Bench PressDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.