Jugger Health
Decline Barbell Bench Press nasıl yapılır?
- Decline bench'e bacaklarını sabitle, yavaşça uzun uzun yat.
- Orta genişlikte tutma kullanarak bari rack'ten kaldır, kollarını uzat, aralarında 90 derece açı olacak şekilde tut.
- Nefes al, bar alt göğüse dokunana kadar yavaşça indir.
- Kısa bir duraklamadan sonra göğüs kasıyla bar başlangıç pozisyonuna çıkar, nefes ver, kolları klit et, göğsü sık ve bir saniye tut, yavaşça indir.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Bitirince bar'ı rack'e geri yerleştir.
İngilizce anlatım — Decline Barbell Bench Press
- Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.
- Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. The arms should be perpendicular to the floor. This will be your starting position. Tip: In order to protect your rotator cuff, it is best if you have a spotter help you lift the barbell off the rack.
- As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your lower chest.
- After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up).
- Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
- When you are done, place the bar back in the rack.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Decline Barbell Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Front Kaldırma ve PulloverHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Başın Arkasından Göğüs GermeDiğer · İleri
Lastik ile Bench PressDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.