Jugger Health
Vücut Ağırlığı Orta Sıra nasıl yapılır?
- Çekme barına orta ile geniş tutamakla başla, avuçlar senden uzağa baksın ve asılı konumdan dizlerini göğsüne çek, gövdeni geri eğerek bacaklarını çekme barının üzerine getir.
- Kollar düzken dirsekleri eğerek omuz kanatlarını geri çek ve vücudunu bacakların çekme barına temas edene kadar yukarı kaldır.
- Kısa bir duraklama yap ve başlangıç pozisyonuna dön.
İngilizce anlatım — Bodyweight Mid Row
- Begin by taking a medium to wide grip on a pull-up apparatus with your palms facing away from you. From a hanging position, tuck your knees to your chest, leaning back and getting your legs over your side of the pull-up apparatus. This will be your starting position.
- Beginning with your arms straight, flex the elbows and retract the shoulder blades to raise your body up until your legs contact the pull-up apparatus.
- After a brief pause, return to the starting position.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Vücut Ağırlığı Orta Sıra ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Kayışlarla Ters Sıra ÇekişiDiğer · Başlangıç
Karma Tutuş ChinDiğer · İleri
Tek El Chin-UpDiğer · İleri
Sled ÇekişDiğer · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.