Tek El Chin-Up nasıl yapılır?

Başla olarak, bir havlu çin-up barının etrafına sar.
Çin-up barını avuç içi sana bakacak şekilde tut, bir el barı tutarken diğeri havluyu tutsun.
Vücudunu geri yaklaşık 30 derece getir, alt sırtında kıvılık oluştur, göğsünü ileri çık, bu senin başlangıç pozisyonu.
Vücudunu bar üst göğsüne değinceye kadar çek, omuz ve üst kolları aşağı geri çekerek nefes ver, sırt kaslarını kasıldığında sıkıştır.
Kasılma pozisyonunda bir saniye tut, nefes al ve vücudunu yavaşça kollar uzun olduğunda başlangıç pozisyonuna indir, latını tam esnemeye bırak.
Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — One Arm Chin-Up

For this exercise, start out by placing a towel around a chin up bar.
Grab the chin-up bar with your palm facing you. One hand will be grabbing the chin-up bar and the other will be grabbing the towel.
Bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.v
Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.
Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.
Switch arms and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek El Chin-Up ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Vücut Ağırlığı Orta SıraDiğer · Orta

Kayışlarla Ters Sıra ÇekişiDiğer · Başlangıç

Karma Tutuş ChinDiğer · İleri

Sled ÇekişDiğer · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta

Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri

Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç

Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.