Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Orta sırt

Dönüşümlü Renegade Sırası

Alternating Renegade Row · Orta sırt · Kettlebell · İleri

🎯 Orta sırt🏋️ Kettlebell📶 İleri
Dönüşümlü Renegade Sırası — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dönüşümlü Renegade Sırası — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Orta sırtBirincil kas
Karın, Biceps, Göğüs, Sırt (lat), TricepsYardımcı kaslar
KettlebellEkipman
İleriSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Dönüşümlü Renegade Sırası nasıl yapılır?

  1. İki kettlebell'i omuz genişliğinde yere koy, parmak uçlarında ve ellerde push-up gibi konumlandır, vücut düz uzun, kettlebell tutaçlarını tutuyla destek ver, destek için ayakları geniş aç.
  2. Bir kettlebell'i yere itip diğer kettlebell'i çek, omuz kanatını çek, dirseği büküp yanına çek.
  3. Kettlebell'i yere indir, diğer el kettlebell'i başla, birkaç tekrar tekrar et.
İngilizce anlatım — Alternating Renegade Row
  1. Place two kettlebells on the floor about shoulder width apart. Position yourself on your toes and your hands as though you were doing a pushup, with the body straight and extended. Use the handles of the kettlebells to support your upper body. You may need to position your feet wide for support.
  2. Push one kettlebell into the floor and row the other kettlebell, retracting the shoulder blade of the working side as you flex the elbow, pulling it to your side.
  3. Then lower the kettlebell to the floor and begin the kettlebell in the opposite hand. Repeat for several reps.

Set ve tekrar önerisi

4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dönüşümlü Renegade Sırası ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Kettlebell Sırası
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Tek El Kettlebell Halatı
Tek El Kettlebell HalatıKettlebell · Orta
İki Kol Kettlebell Kürek
İki Kol Kettlebell KürekKettlebell · Orta
Bent Over Halter Kürek
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta
Bent Over İki Dambıl Kürek
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl Kürek
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.