Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Orta sırt

Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek

Bent Over One-Arm Long Bar Row · Orta sırt · Halter · Başlangıç

🎯 Orta sırt🏋️ Halter📶 Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Orta sırtBirincil kas
Biceps, Sırt (lat), Bel, TrapezYardımcı kaslar
HalterEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek nasıl yapılır?

  1. Olimpik halterin bir ucunun ağırlıklı tarafını belirledir ve halterin öteki ucu bir duvara yasla veya ağır nesne ile zeminde sabitlen.
  2. Gövdenin zemine neredeyse paralel olacak şekilde eğil, bacaklar hafif kıvık tutun.
  3. Ağırlıklı tarafın levhalarının hemen arkasına bir el ile halterin tutunuz ve diğer eli dizinin üzerine koy.
  4. Ağırlığı alt göğsüne kadar dirseği yakında tutarak düz yukarı çek, kasılmayı sıkıştır ve nefes ver, halteri zeminden kaldırmayı engelle.
  5. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna yavaşça indir ve geri çek.
  6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla ve kolu değiştir.
İngilizce anlatım — Bent Over One-Arm Long Bar Row
  1. Put weight on one of the ends of an Olympic barbell. Make sure that you either place the other end of the barbell in the corner of two walls; or put a heavy object on the ground so the barbell cannot slide backward.
  2. Bend forward until your torso is as close to parallel with the floor as you can and keep your knees slightly bent.
  3. Now grab the bar with one arm just behind the plates on the side where the weight was placed and put your other hand on your knee. This will be your starting position.
  4. Pull the bar straight up with your elbow in (to maximize back stimulation) until the plates touch your lower chest. Squeeze the back muscles as you lift the weight up and hold for a second at the top of the movement. Breathe out as you lift the weight. Tip: Do not allow for any swinging of the torso. Only the arm should move.
  5. Slowly lower the bar to the starting position getting a nice stretch on the lats. Tip: Do not let the plates touch the floor. To ensure the best range of motion, I recommend using small plates (25-lb ones) as opposed to larger plates (like 35-45lb ones).
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions and switch arms.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bent Over Halter Kürek
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta
Eğimli Tezgah Çekişi
Eğimli Tezgah ÇekişiHalter · Başlangıç
Lying Cambered Barbell Row
Lying Cambered Barbell RowHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Sırası
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade Sırası
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over İki Dambıl Kürek
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl Kürek
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.