Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Tek Kol Zemin Bench Press

One Arm Floor Press · Triceps · Halter · Orta

🎯 Triceps🏋️ Halter📶 Orta
Tek Kol Zemin Bench Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Tek Kol Zemin Bench Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
Göğüs, OmuzYardımcı kaslar
HalterEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Tek Kol Zemin Bench Press nasıl yapılır?

  1. Düz bir yüzeyde sırtın yere/egzersiz matına basarak uzan, dizlerin bükük olsun.
  2. Bir partnerin sana halteri bir elle versin, başlangıçta kol neredeyse tamamen uzun olmalı, halter bench press başlangıç pozisyonu gibi fakat tutuş nötr olmalı (avuçlar gövdene bakacak).
  3. Kaldırmak için kullanmadığın el yanında duracak şekilde konumlan.
  4. Halteri indir, dirseğin yere dokunana kadar, nefes al, bu eksantrik (inme) fazısıdır.
  5. Halteri orijinal başlangıç pozisyonuna kadar yukarı kaldır, konsantrik (kaldırma) fazında nefes ver.
  6. Önerilen repetisyon sayısı kadar tekrarla.
  7. Kol değiştir ve hareketi teknarla.
İngilizce anlatım — One Arm Floor Press
  1. Lie down on a flat surface with your back pressing against the floor or an exercise mat. Make sure your knees are bent.
  2. Have a partner hand you the bar on one hand. When starting, your arm should be just about fully extended, similar to the starting position of a barbell bench press. However, this time your grip will be neutral (palms facing your torso).
  3. Make sure the hand you are not using to lift the weight is placed by your side.
  4. Begin the exercise by lowering the barbell until your elbow touches the ground. Make sure to breathe in as this is the eccentric (lowering part of the exercise).
  5. Then start lifting the barbell back up to the original starting position. Remember to breathe out during the concentric (lifting part of the exercise).
  6. Repeat until you have performed your recommended repetitions.
  7. Switch arms and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek Kol Zemin Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench Press
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri
Board Press
Board PressHalter · Orta
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench PressHalter · Başlangıç
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Body-Up
Body-UpVücut ağırlığı · Orta
Vücut Trisep Pres
Vücut Trisep PresVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.