Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Orta sırt

Tek El Dambıl Halatı

One-Arm Dumbbell Row · Orta sırt · Dambıl · Başlangıç

🎯 Orta sırt🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Tek El Dambıl Halatı — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Tek El Dambıl Halatı — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Orta sırtBirincil kas
Biceps, Sırt (lat), OmuzYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Tek El Dambıl Halatı nasıl yapılır?

  1. Düz bir sehpa seç ve her iki yanına da dambıl koy.
  2. Sağ bacağını sehpanın ucuna koy, vücudunu belden ileri eğerek üst vücudunu zemine paralel getir, sağ elini sehpanın diğer ucuna koy.
  3. Sol elinle dambıl al, alt sırtını düz tut, avuç içi vücuduna baksın ve bu senin başlangıç pozisyonun.
  4. Dambıl direkt olarak göğsün yanına çek, üst kolu yanına yakın tut, gövdeyi sabit tut ve nefes ver.
  5. Direkt aşağı başlangıç pozisyonuna indir ve nefes al.
  6. Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
  7. Taraf değiştir ve diğer bille aynı hareketi yap.
İngilizce anlatım — One-Arm Dumbbell Row
  1. Choose a flat bench and place a dumbbell on each side of it.
  2. Place the right leg on top of the end of the bench, bend your torso forward from the waist until your upper body is parallel to the floor, and place your right hand on the other end of the bench for support.
  3. Use the left hand to pick up the dumbbell on the floor and hold the weight while keeping your lower back straight. The palm of the hand should be facing your torso. This will be your starting position.
  4. Pull the resistance straight up to the side of your chest, keeping your upper arm close to your side and keeping the torso stationary. Breathe out as you perform this step. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. Also, make sure that the force is performed with the back muscles and not the arms. Finally, the upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the dumbbell; therefore do not try to pull the dumbbell up using the forearms.
  5. Lower the resistance straight down to the starting position. Breathe in as you perform this step.
  6. Repeat the movement for the specified amount of repetitions.
  7. Switch sides and repeat again with the other arm.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek El Dambıl Halatı ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bent Over İki Dambıl Kürek
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl Kürek
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Dambıl Incline Row
Dambıl Incline RowDambıl · Başlangıç
Orta Sırt Omuz Kaldırması
Orta Sırt Omuz KaldırmasıDambıl · Orta
Dönüşümlü Kettlebell Sırası
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade Sırası
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter Kürek
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.