Jugger Health
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl Kürek nasıl yapılır?
- Her elinde birer dambıl tutarak (avuç içleri birbirine baksın), dizleri hafif kıv, belin yanından öne eğil ve gövde zeminine neredeyse paralel olana kadar sırtı düz tutun, dambıllar göğsün önünde asılı olsun.
- Gövdeni sabit tutup nefes verirken dambılları yanına kaldır, omuz kanatlarını sıkıştır ve kasılmayı üst noktada sıkıştır.
- Nefes alarak dambılları başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In
- With a dumbbell in each hand (palms facing each other), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The weights should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
- While keeping the torso stationary, lift the dumbbells to your side as you breathe out, squeezing your shoulder blades together. On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.
- Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl Kürek ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Dambıl Incline RowDambıl · Başlangıç
Orta Sırt Omuz KaldırmasıDambıl · Orta
Tek El Dambıl HalatıDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.