Bent Over İki Dambıl Kürek nasıl yapılır?

Her elinde birer dambıl tutarak (avuç içleri vücuduna baksın), dizleri hafif kıv, belin yanından öne eğil ve gövde zeminine neredeyse paralel olana kadar sırtı düz tutun, dambıllar göğsün önünde asılı olsun.
Gövdeni sabit tutup nefes verirken dambılları yanına kaldır, dirsekleri yakında tut ve kasılmayı üst noktada sıkıştır.
Nefes alarak dambılları başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Bent Over Two-Dumbbell Row

With a dumbbell in each hand (palms facing your torso), bend your knees slightly and bring your torso forward by bending at the waist; as you bend make sure to keep your back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The weights should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
While keeping the torso stationary, lift the dumbbells to your side (as you breathe out), keeping the elbows close to the body (do not exert any force with the forearm other than holding the weights). On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.
Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bent Over İki Dambıl Kürek ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç

Dambıl Incline RowDambıl · Başlangıç

Orta Sırt Omuz KaldırmasıDambıl · Orta

Tek El Dambıl HalatıDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta

Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri

Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç

Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.