Jugger Health
Orta Sırt Omuz Kaldırması nasıl yapılır?
- İnkline sehpaya yüz aşağı yat, her elinde birer dambıl tut, kolları tam uzatılmış, zemine doğru işaret edecek şekilde, avuç içleri birbirine bakacak; bu başlangıç pozisyonun.
- Nefes verirken omuz kanatlarını sıkı sıkı bir araya getir ve kasılmayı bir tam saniye tut.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Middle Back Shrug
- Lie facedown on an incline bench while holding a dumbbell in each hand. Your arms should be fully extended hanging down and pointing towards the floor. The palms of your hands should be facing each other. This will be your starting position.
- As you exhale, squeeze your shoulder blades together and hold the contraction for a full second. Tip: This movement is just like the reverse action of a hug, or trying to perform rear laterals as if you had no arms.
- As you inhale go back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Orta Sırt Omuz Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Avuç İçleri İçeri Dönerek Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç
Dambıl Incline RowDambıl · Başlangıç
Tek El Dambıl HalatıDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.