Jugger Health
Tek Bacak Kablo Tekmeleme nasıl yapılır?
- Çelik çerçeveden yaklaşık iki adım uzakta ağırlık yığınına yönelik deri ayak kelepçesini alt kablo makinesine bağla ve ayağına tak.
- Deri çerçeveyi tutun, dizleri ve kalçaları hafif kıvıp karını sıkı tut.
- Glutenini kasarak çalışan bacağını nefes vererek yarım daire hareketiyle arkaya tekmeleyebildiği kadar kaldır, üst noktada bir saniye tut.
- Çalışan bacağı yavaşça başlangıç pozisyonuna getir, kablo çekmesine direnç göster.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Bacak değiştir ve diğer taraf için hareketi tekrarla.
İngilizce anlatım — One-Legged Cable Kickback
- Hook a leather ankle cuff to a low cable pulley and then attach the cuff to your ankle.
- Face the weight stack from a distance of about two feet, grasping the steel frame for support.
- While keeping your knees and hips bent slightly and your abs tight, contract your glutes to slowly "kick" the working leg back in a semicircular arc as high as it will comfortably go as you breathe out. Tip: At full extension, squeeze your glutes for a second in order to achieve a peak contraction.
- Now slowly bring your working leg forward, resisting the pull of the cable until you reach the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
- Switch legs and repeat the movement for the other side.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Tek Bacak Kablo Tekmeleme ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Pull ThroughKablo · Başlangıç
Ayak Bileği Diz ÜzerindeEkipmansız · Başlangıç
Halter Glute KöprüsüHalter · Orta
Halter Hip ThrustHalter · Orta
Kalça Kaldırması (Köprü)Vücut ağırlığı · Başlangıç
Downward Facing BalancePilates topu · Orta
Flutter KicksVücut ağırlığı · Başlangıç
Glute KickbackVücut ağırlığı · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.