Standing Kablo Kaldırması nasıl yapılır?

Standart kolu kuleye bağla ve kabloyu en alttaki makaranın konumuna taşı.
Kabloyu yanında dur, sap tutacağını bir elinle tut ve kuleden uzaklaş, kablo gerilimini hisset.
Ayaklarını omuz genişliğinde konumlandır, çömelerek saplayı her iki elinle tut ve kollarını tam olarak uzat.
Tek harekette saplayı vücudunun üzerine ve iki tarafına kaldır, kollarını başının üzerine tam uzanmış konuma getir.
Sırtını düz tut ve kolları vücuduna yakın tutarak arka ayağını pivot yap ve bacaklarını düzleştir.
Kollarını ve vücudunu kontrollü şekilde geri çek ve başlangıç pozisyonuna dön.
Başaramadığın noktaya kadar tekrarla.
Ardından konumunu değiştir ve aynı hareketleri karşı tarafta tekrarla.

İngilizce anlatım — Standing Cable Lift

Connect a standard handle on a tower, and move the cable to the lowest pulley position.
With your side to the cable, grab the handle with one hand and step away from the tower. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable. Your outstretched arm should be aligned with the cable.
With your feet positioned shoulder width apart, squat down and grab the handle with both hands. Your arms should still be fully extended.
In one motion, pull the handle up and across your body until your arms are in a fully-extended position above your head.
Keep your back straight and your arms close to your body as you pivot your back foot and straighten your legs to get a full range of motion.
Retract your arms and then your body. Return to the neutral position in a slow and controlled manner.
Repeat to failure.
Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Standing Kablo Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan BükmeKablo · Başlangıç

Kablo CrunchKablo · Başlangıç

Kablo Judo FlipKablo · Başlangıç

Kablo Ters CrunchKablo · Başlangıç

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.