Jugger Health
Kablo Ters Crunch nasıl yapılır?
- Düşük kasnağa ayakkabı kayışı ataçmanı bağla ve önüne mat yerleştir.
- Otur, ayaklarını kasnağa doğru çevir ve kabloyu ayaklarına bağla.
- Yat, bacaklarını kaldır ve dizlerini 90 derece açı yap, bacaklar ve kablo aynı hizadadır.
- Ellerin arkasında başını tutur, dizleri gövdene doğru getir ve kalçalarını yerden kaldır.
- Bir an duraklat, sonra yavaşça kontrollü şekilde kalçaları indir ve bacaklarını başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Aynı hareketi başarısızlığa kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Cable Reverse Crunch
- Connect an ankle strap attachment to a low pulley cable and position a mat on the floor in front of it.
- Sit down with your feet toward the pulley and attach the cable to your ankles.
- Lie down, elevate your legs and bend your knees at a 90-degree angle. Your legs and the cable should be aligned. If not, adjust the pulley up or down until they are.
- With your hands behind your head, bring your knees inward to your torso and elevate your hips off the floor.
- Pause for a moment and in a slow and controlled manner drop your hips and bring your legs back to the starting 90-degree angle. You should still have tension on your abs in the resting position.
- Repeat the same movement to failure.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Kablo Ters Crunch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan BükmeKablo · Başlangıç
Kablo CrunchKablo · Başlangıç
Kablo Judo FlipKablo · Başlangıç
Kablo Rus TwistiKablo · Başlangıç
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.