Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Karın

Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan Bükme

Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends · Karın · Kablo · Başlangıç

🎯 Karın🏋️ Kablo📶 Başlangıç
Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan Bükme — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan Bükme — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
KarınBirincil kas
—Yardımcı kaslar
KabloEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan Bükme nasıl yapılır?

  1. Standart tutamağı kablo makinasının her koluna bağla ve en alçak konuma yerleştir.
  2. Bosu topunu al ve kablo makinasının ön-orta kısmına yerleştir.
  3. Bosu topunun üzerine yat, sırtının alt kısmı topun etrafında eğri, kalçan yere yakın olsun.
  4. Her iki elle geri uzanarak her kablo tutamağını yakala.
  5. Ayaklarını geniş tutarak kollarını diz seviyesinde iki diz arasından düz ileri uzat.
  6. Kollarını düz ve kablonun yukarı açısıyla hizalı tutarak gövdeni crunch hareketi ile yukarı kaldır, kolları bükme veya düşürme.
  7. Kollarını sert tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna ine, sırtın bosu topu etrafında eğri, karının kasları esnetilmiş.
  8. Aynı hareket serisini yorgunluğa kadar tekrarla.
  9. Yorgunluğa ulaştığında karnını sıkı tut ve gövdeni plank pozisyonuna kaldır, sırtnı bosu topundan yukarı çık.
  10. Kollarını yana indir, düz tut ve alternatif yan bükme yap; topuklarına ulaşmaya çalış.
İngilizce anlatım — Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends
  1. Connect a standard handle to each arm of a cable machine, and position them in the most downward position.
  2. Grab a Bosu Ball and position it in front and center of the cable machine.
  3. Lie down on the Bosu Ball with the small of your back arched around the ball. Your rear end should be close to the floor without touching it.
  4. With both hands, reach back and grab the handle of each cable.
  5. With your feet positioned in a wide stance, extend your arms straight out in front of you and in between your knees. Your hands should be at knee level.
  6. Keep your arms straight and in-line with the upward angle of the cable. Elevate your torso in a crunching motion without dropping or bending your arms.
  7. Maintain the rigid position with your arms. Slowly descend back to the starting position with your back arched around the Bosu Ball and your abdominals elongated.
  8. Repeat the same series of movements to failure.
  9. Once you reach failure, keep your abs tight and raise your torso into plank position so your back is elevated off the Bosu Ball.
  10. Lower your arms down to your side; keep them straight. Start doing alternating side bends; reach for your heels! This finishing movement will focus on your obliques.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan Bükme ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kablo Crunch
Kablo CrunchKablo · Başlangıç
Kablo Judo Flip
Kablo Judo FlipKablo · Başlangıç
Kablo Ters Crunch
Kablo Ters CrunchKablo · Başlangıç
Kablo Rus Twisti
Kablo Rus TwistiKablo · Başlangıç
3/4 Sit-Up
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch Makinesi
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab Roller
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell Değirmeni
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.