Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Baldır

Standing Calf Raise

Rocking Standing Calf Raise · Baldır · Halter · Başlangıç

🎯 Baldır🏋️ Halter📶 Başlangıç
Standing Calf Raise — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Standing Calf Raise — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BaldırBirincil kas
—Yardımcı kaslar
HalterEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Standing Calf Raise nasıl yapılır?

  1. Bu egzersizi güvenlik için squat rack içinde yap, barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla ve yükle.
  2. Barın altından geç ve onu omuzlarının arkasına (boynun biraz altına) yerleştir.
  3. Her iki taraftan barı tutarak bacaklarla itip vücudunu düzeltmeye başlayarak barı rack'ten kaldır.
  4. Rack'ten çık ve ayaklarını omuz genişliğinde, parmakları hafifçe dışa açık konumda yerleştir; başını hep yukarıda tut, sırtını düz tut ve dizleri hafif bükük tut.
  5. Nefes vererek topuklarını kaldır, ayaklarını maksimum yüksekliğe uzat ve baldırlarını sık, diz hareketsiz kal.
  6. Kontraksiyon pozisyonunu bir saniye tut, sonra nefes alarak topuklarını indir ve ayaklarını esnet.
  7. Nefes vererek ön baldır kaslarını kontraktedir ve parmak uçlarını kaldır.
  8. Bir saniye tut ve nefes alarak indir.
  9. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Rocking Standing Calf Raise
  1. This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place it on the back of your shoulders (slightly below the neck).
  2. Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
  3. Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance. Also maintain a straight back and keep the knees with a slight bend; never locked. This will be your starting position.
  4. Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending (other than the slight initial bend we created during positioning) at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.
  5. Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.
  6. Now lift your toes by contracting the tibia muscles in the front of the calves as you breathe out.
  7. Hold for a second and bring them back down as you breathe in.
  8. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Standing Calf Raise ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Oturarak Halter Baldır Kaldırması
Oturarak Halter Baldır KaldırmasıHalter · Başlangıç
Standing Barbell Calf Raise
Standing Barbell Calf RaiseHalter · Başlangıç
Ayak Bileği Çevreleri
Ayak Bileği ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç
Anterior Tibialis SMR
Anterior Tibialis SMRDiğer · Orta
Denge Tahtası
Denge TahtasıDiğer · Başlangıç
Calf Pres
Calf PresMakine · Başlangıç
Leg Press Makinesinde Calf Pres
Leg Press Makinesinde Calf PresMakine · Başlangıç
Dambıl Üzerinde Calf Kaldırışı
Dambıl Üzerinde Calf KaldırışıDambıl · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.