Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Spider Curl

Biceps · EZ bar · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ EZ bar📶 Başlangıç
Spider Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Spider Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
EZ barEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Spider Curl nasıl yapılır?

  1. Barı pronation benchin normal oturduğu kısma koy, dengelenmesini sağla.
  2. Pronation benchin ön tarafına git, 45 derece eğimde konumlan, göğsünü ve midenin ön tarafa basma tut.
  3. Ayaklarını zemine, üst kollarını pad üzerine basma tut.
  4. Barı supinasyon tutuşuyla al, omuz genişliğinden biraz daha dar ya da aynı aralıkta tut.
  5. Barı yukarı kaldır, nefes ver, kasılmış pozisyonda bir saniye tut, biceps kasını sıkıştır.
  6. Barı yavaş başlangıç pozisyonuna getir, nefes al.
  7. Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Spider Curl
  1. Start out by setting the bar on the part of the preacher bench that you would normally sit on. Make sure to align the barbell properly so that it is balanced and will not fall off.
  2. Move to the front side of the preacher bench (the part where the arms usually lay) and position yourself to lay at a 45 degree slant with your torso and stomach pressed against the front side of the preacher bench.
  3. Make sure that your feet (especially the toes) are well positioned on the floor and place your upper arms on top of the pad located on the inside part of the preacher bench.
  4. Use your arms to grab the barbell with a supinated grip (palms facing up) at about shoulder width apart or slightly closer from each other.
  5. Slowly begin to lift the barbell upwards and exhale. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
  6. Slowly begin to bring the barbell back to the starting position as your breathe in. .
  7. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Spider Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Lastikli Close-Grip EZ-Bar Curl
Lastikli Close-Grip EZ-Bar CurlEZ bar · Başlangıç
EZ-Halter Curl
EZ-Halter CurlEZ bar · Başlangıç
Reverse Barbell Preacher Curls
Reverse Barbell Preacher CurlsEZ bar · Orta
Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.