Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Halter Kıvrması

Barbell Curl · Biceps · Halter · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Halter📶 Başlangıç
Halter Kıvrması — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Halter Kıvrması — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
Ön kolYardımcı kaslar
HalterEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Halter Kıvrması nasıl yapılır?

  1. Gövdeni dik tutarak omuz genişliğinde kavrama ile halteri tut, avuç içlerin ileriye doğru açılı ve dirseklerin gövdeye yakın olması durumunda dur.
  2. Üst kolları sabit tutarak nefes verirken ağırlığı ileriye doğru kıvrarak biceps kaslarını kontrat et; sadece ön kollar hareket etmelidir.
  3. Nefes verirken hareketin en üst noktasına kadar devam et ta ki bicepsler tam kontrat olana ve bar omuz seviyesine gelene kadar; kontrat pozisyonda bir saniye bekle ve bicepsleri sıkı sıkı sık.
  4. Nefes alırken barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getir.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Barbell Curl
  1. Stand up with your torso upright while holding a barbell at a shoulder-width grip. The palm of your hands should be facing forward and the elbows should be close to the torso. This will be your starting position.
  2. While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Tip: Only the forearms should move.
  3. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.
  4. Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Halter Kıvrması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Close-Grip EZ Bar Curl
Close-Grip EZ Bar CurlHalter · Başlangıç
Close-Grip Dik Halter Curl
Close-Grip Dik Halter CurlHalter · Başlangıç
Drag Curl
Drag CurlHalter · Orta
Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.