Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Dönüşümlü Hammer Curl

Alternate Hammer Curl · Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Dönüşümlü Hammer Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dönüşümlü Hammer Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
Ön kolYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Dönüşümlü Hammer Curl nasıl yapılır?

  1. Dik dur, her elde birer dambıl tut, kollar yanında olacak şekilde uzat, dirseğin gövdeye yakın olmalı.
  2. Avuçları gövdeye dönük olmalı.
  3. Üst kolu sabit tut, sağ ağırlığı ileriye curl yap, biseps kasını sıkıştır, dışarı nefes ver, dambıl omuz seviyesine gelsin, en üstte sıkış tut.
  4. Dambılları yavaş başlangıç pozisyonuna getir, içeri nefes ver.
  5. Hareketi sol el ile tekrar et, bu bir tekrardır.
  6. Önerilen tekrar sayısı kadar dönüşümlü devam et.
İngilizce anlatım — Alternate Hammer Curl
  1. Stand up with your torso upright and a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.
  2. The palms of the hands should be facing your torso. This will be your starting position.
  3. While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out. Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. Tip: Only the forearms should move.
  4. Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.
  5. Repeat the movement with the left hand. This equals one repetition.
  6. Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dönüşümlü Hammer Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dambıl Alternatif Bicep Curl
Dambıl Alternatif Bicep CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.