Smith Kalça Kaldırması nasıl yapılır?

Rafa bir tezgah yerleştir, uygun ağırlık yükle, tezgahta yat, ayaklarının tabanını bara karşı yerleştir, barı aç ve bacaklarını uzat (stabilite için Smith makinesinin kenarlarını tut).
Pelvisini döndürerek, omuriliğini bükerek kalçaları tezgahtan kaldır ve hareket boyunca dizlerde hafif bükülme tut.
Kısa bir duraklamadan sonra kalçaları tezgaha geri dön.
İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Smith Machine Hip Raise

Position a bench in the rack and load the bar to an appropriate weight. Lie down on the bench, placing the bottom of your feet against the bar. Unlock the bar and extend your legs. You may need to use your hands to assist you. For added stability grasp the sides of the Smith Machine. This will be your starting position.
Initiate the movement by rotating your pelvis, flexing your spine to raise your hips off of the bench. Maintain a slight bend in the knees throughout the motion.
After a brief pause, return the hips to the bench.
Repeat for the desired number of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Kalça Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç

Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta

Halter İle Karın Açılması - Dizler ÜzerindeHalter · İleri

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.