Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Karın

Air Bike

Karın · Vücut ağırlığı · Başlangıç

🎯 Karın🏋️ Vücut ağırlığı📶 Başlangıç
Air Bike — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Air Bike — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
KarınBirincil kas
—Yardımcı kaslar
Vücut ağırlığıEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Air Bike nasıl yapılır?

  1. Yere düz uzan, alt sırtını zemine bastır, elleri baş yanında olsun, boynu zorla, omuzları krünş pozisyonuna kaldır.
  2. Dizlerini kaldır zemine dik, bacaklar zemine paralel olacak şekilde koy.
  3. Aynı anda yavaş pedal hareketi yap, sağ bacağı ileri doğru uzat, sol dizi içeri çek, sağ dirseği sol dize yaklaştır, yan krünş yap, dışarı nefes ver.
  4. İlk pozisyona dön, içeri nefes ver.
  5. Ters tarafa krünş yap, sol dirseği sağ dize yaklaştır, bacaklar pedal yap, dışarı nefes ver.
  6. Belirtilen tekrar sayısı kadar her iki tarafa da dönüşümlü devam et.
İngilizce anlatım — Air Bike
  1. Lie flat on the floor with your lower back pressed to the ground. For this exercise, you will need to put your hands beside your head. Be careful however to not strain with the neck as you perform it. Now lift your shoulders into the crunch position.
  2. Bring knees up to where they are perpendicular to the floor, with your lower legs parallel to the floor. This will be your starting position.
  3. Now simultaneously, slowly go through a cycle pedal motion kicking forward with the right leg and bringing in the knee of the left leg. Bring your right elbow close to your left knee by crunching to the side, as you breathe out.
  4. Go back to the initial position as you breathe in.
  5. Crunch to the opposite side as you cycle your legs and bring closer your left elbow to your right knee and exhale.
  6. Continue alternating in this manner until all of the recommended repetitions for each side have been completed.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Air Bike ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

3/4 Sit-Up
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Topuk Dokunuşu
Dönüşümlü Topuk DokunuşuVücut ağırlığı · Başlangıç
Bükülü Diz Kalça Kaldırması
Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç
Bottoms Up
Bottoms UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch Makinesi
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab Roller
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell Değirmeni
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Halter İle Karın Açılması
Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.